Veiksmingiausi viso kūno svorio metimo pratimai: savaitės treniruočių programa

Viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių – reikiamo raumenų aktyvumo trūkumas. Todėl norėdami išspręsti šią problemą, pirmiausia turite naudoti fizinius pratimus svorio metimui. Yra 2 pagrindiniai treniruočių tipai: aerobinė (bėgimas, plaukimas, step aerobika ir kt. ) ir jėgos (trauka iš mirties, atsispaudimai, sukimas ir kt. ). Norint pasiekti maksimalų riebalų deginimo efektą, užsiėmimai turėtų būti atliekami pagal iš anksto sudarytą tvarkaraštį.

Statiniai pratimai, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (CrossFit), jogos ir kvėpavimo pratimai taip pat veiksmingi kovojant su papildomais kilogramais.

kardio

Pagrindinis aerobikos pratimų privalumas yra tai, kad dėl jų suvartojama daug kalorijų. Padidėjęs energijos suvartojimas (su subalansuota mityba) skatina poodinių riebalų skaidymą. Kardio treniruotės metu svorio netenka visos kūno dalys: skrandis, šonai, klubai, sėdmenys, rankos, pečiai, nugara ir veidas.

Veiksmingiausi svorio metimo aerobiniai pratimai:

Pratimas	Patarimai, kaip sportuoti
Step aerobika	Tai savotiška kardio treniruotė, kurios pagrindas yra ritmiškas žengimas ant platformos. Norint padidinti krūvį stepo aerobikos, šokinėjimo į kalną metu, galima naudoti aktyvius siūbavimo judesius rankomis ir kojomis. Vienos pamokos trukmė turi būti 35-45 min
šokinėjimo virve	Pratimas atliekamas ciklais: nuo šešių iki aštuonių serijų po 1-2 minutes. Poilsis tarp serijų turi būti ne ilgesnis kaip 60 sekundžių
slidinėjimo krosas	Vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių pratimų. Kadangi jį įgyvendinant aktyviai dalyvauja visos raumenų grupės, lygumų slidinėjimas greičiau nei kiti kardio krūviai leidžia nuo riebalų „išsausinti" šlaunis, juosmenį, sėdmenis ir kitas problemines kūno vietas. Treniruotės trukmę lemia jos intensyvumas. Vidutiniškai pusvalandžio mankštos vidutiniu tempu du kartus per savaitę pakanka, kad suaktyvėtų svorio metimo procesas.
Ciklinės bėgimo takelio treniruotės	Pagrindinis pratimo efektyvumo veiksnys yra jo trukmė (mažiausiai 40 minučių). Norint atlaikyti tokį krūvį, bėgimas turi būti suskirstytas į šešis ciklus, kurių kiekvieną turėtų sudaryti penkių minučių apkrova ir dviejų minučių poilsis.
Pratimai orbitoje (elipsinis treniruoklis)	Vasarą lygumų slidinėjimas gali visiškai pakeisti kardio treniruotes ant elipsoido. Treniruokliu turėtumėte treniruotis maždaug pusvalandį, prieš tai nustatę programą naudodami elektroninį ekraną. Visą treniruotę galima suskirstyti į tris keturis ciklus po 6-8 minutes, tarp serijų imant minutės poilsio.
Pasivažinėjimas dviračiu	Geriausias pratimas „išdžiovinti" kojas ir sumažinti riebalų kiekį kitose kūno vietose. Važiavimo dviračiu trukmė priklausys nuo jo intensyvumo. Vidutiniškai kardio treniruotės turėtų trukti 40-50 minučių. Greitį ir režimą (įkalnėn, nuokalnėje ar plokščiame kelyje) rekomenduojama keisti kas 5-7 minutes
Plaukimas	Vandens procedūros baseine ar atvirame vandenyje turėtų trukti apie 35-45 minutes (laikas priklauso nuo vandens intensyvumo ir temperatūros). Norint padidinti riebalų deginimo efektą, rekomenduojama plaukioti įvairiais stiliais.

Burpee

Šis svorio metimo pratimas yra labai populiarus, nes apima kardio ir jėgos treniruočių elementus. Tai leidžia užimtiems vyrams ir moterims efektyviai apkrauti viso kūno raumenis, praleidžiant ne daugiau kaip 20 minučių per dieną.

Technika:

1. Sėdėkite į pradinę padėtį: stovėkite, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.
2. Nuleiskite kūną į pusiau pritūpimą, šiek tiek pasilenkite į priekį ir remdamiesi delnais į grindis.
3. Perkelkite kūno svorį ant rankų ir ištieskite kojas atgal į horizontalią padėtį, akcentuodami gulimą.
4. Greitu judesiu grįžkite į pusiau pritūpę padėtį, akcentuodami delnus.
5. Įeikite į pradinę padėtį.
6. Padarykite 10-14 panašių serijų.
7. Po minutės atlikite dar kelis priėjimus.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai sporto salėje

Jėgos treniruotės atliekant kelių sąnarių pratimus yra vienas geriausių būdų numesti riebalus. Specialios įrangos ir apvalkalų buvimas sporto salėje leidžia efektyviai apkrauti visas dideles raumenų grupes, stimuliuoja testosterono, autotropino ir kitų hormonų, kurie teigiamai veikia svorio metimo greitį, gamybą.

Į pagrindinį kompleksą būtinai turi būti pritūpimai, viršutinio bloko traukimas už nugaros, spaudimas ant suoliuko ir sukimas.

Pritūpimai

Vaikinams ir merginoms, kurie tik pradeda mankštintis su svarmenimis, pratimą rekomenduojama atlikti su virduliu ar hanteliu. Juos patogu laikyti rankose ir kontroliuoti kūno padėtį, o tai sumažina traumų riziką.

Vykdymo seka:

1. Suimkite du svarmenis rankomis ir meskite juos ant pečių, pritvirtindami prie krūtinės.
2. Išlyginkite kūną, įtraukite skrandį ir patraukite kūną žemyn (pritūpkite).
3. Pakilkite į stovinčią padėtį.
4. Atlikite apie 10 pakartojimų.
5. Pailsėję 1, 5 minutės, atlikite šiuos metodus (keturis, penkis).

Pritūpimo ir tiesinimo metu būtina nuolat stebėti stuburo padėtį: nugara visada turi likti tiesi.

Blokas traukimas už nugaros

Plataus nugaros raumens riebalų deginimo treniruotes sporto salėje geriausia atlikti naudojant blokinį treniruoklį.

Įgyvendinimo technika:

1. Įkiškite skląstį į reikiamą apkrovos lygį atitinkančią angą.
2. Atsisėskite ant treniruoklio suoliuko ir pakiškite kelius po volais.
3. Plačia rankena suimkite geležinį strypą.
4. Patraukite juostą žemyn ir už nugaros.
5. Atpalaiduokite rankas ir pakelkite jas aukštyn.
6. Pakartokite judesį 12 kartų.
7. Padarykite minutės pertraukėlę, kad atsigautumėte, ir atlikite likusį darbą (nuo keturių iki penkių serijų).

Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko

Tai padės greitai „išdžiovinti" pečius, krūtinę ir sumažinti poodinių riebalų kiekį kitose kūno vietose. Spaudimas ant suoliuko atliekamas dviem versijomis: su siauru rankų nustatymu ir plačiu. Pirmuoju atveju apkrova bus nukreipta į peties tricepsą, antruoju - į krūtinės raumenis.

Veiksmo algoritmas:

1. Aprūpinkite štangą reikiamu skaičiumi blynų.
2. Atsisėskite ant suoliuko, gulėkite nugara žemyn.
3. Tvirtai suimkite kaklą šepečiais.
4. Ištraukite sviedinį nuo stovų, pakelkite jį iki krūtinės lygio ir lėtai nuleiskite žemyn.
5. Greitai patraukite juostą aukštyn.
6. Atlikite 12 pakartojimų.
7. Po dviejų minučių poilsio atlikite tas pačias keturias serijas, palaipsniui didindami sviedinio darbinį svorį.

Sukimas ant bloko simuliatoriaus

Treniruojant pilvą bloko treniruokliu galima „perdegti" kiekvieną preso kubą, todėl jis tampa ryškesnis ir sausesnis.

Technika:

1. Nustatykite apkrovą.
2. Užimkite pradinę padėtį: metras nuo priekinio treniruoklio stovo, nuleiskite kūną ant kelių ir suimkite už virvių.
3. Pilvo raumenų jėga pakreipkite viršutinę kūno dalį žemyn.
4. Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius yra 10-12, priėjimai - 4-6. Atkūrimo pauzės tarp serijų trukmė yra 90 sekundžių.

Prieš kiekvieną jėgos pratimą būtina atlikti apšilimo judesius: šokinėti virve arba penkias minutes dirbti bet kuriuo kardio treniruokliu, tempti raiščius, sukti sąnarius.

Treniravimosi programa

Atlikite tai teisingai pagal planą. Tik tokiu atveju bus galima stebėti apkrovų periodiškumą ir išlaikyti aukštą svorio metimo tempą.

Savaitės treniruočių grafikas gali atrodyti taip:

1. Pirmadienis: ryte - plaukimas, vakare - bloko stūmimas už galvos.
2. Antradienis: ryte - darbas ant bėgimo takelio, vakare - pritūpimai.
3. Trečiadienis: poilsio diena nuo jėgos treniruočių.
4. Ketvirtadienis: ryte - važiavimas dviračiu, vakare - spaudimas ant suoliuko.
5. Penktadienis: ryte - pamoka ant elipsoido, vakare - sukimas ant bloko treniruoklio.

Šeštadienį ir sekmadienį reikėtų atlikti lengvą kardio treniruotę: sportinius žaidimus, vaikščiojimą ir kt.

Namų veikla

Lengvi ir nesudėtingi svorio metimo pratimai namuose turėtų būti atliekami su didesniu pakartojimų skaičiumi ir trumpesniu poilsio laikotarpiu tarp serijų.

Treniruočių patogumui patartina įsigyti gimnastikos kilimėlį ir fitballą.

Žirklės

Apkraukite pilvo raumenis apatinėje pilvo dalyje. Šį pratimą reikia atlikti ne anksčiau kaip praėjus 4 valandoms po paskutinio valgio.

Technika:

1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio.
2. Ištiesinkite kūną vienoje linijoje.
3. Padėkite rankas išilgai kūno.
4. Pakelkite kojas 40 cm virš paviršiaus.
5. Užtikrinti klubų augimą ir sumažinimą horizontalioje plokštumoje.

Pakartojimų skaičius yra apie 20-25. Priėjimų skaičius yra 4. Pauzė poilsiui tarp serijų yra 1 minutė.

supermeno skrydis

Pratimo metu apkraunama užpakalinė šlaunies dalis, sėdmenys ir nugara.

Algoritmas:

1. Ištieskite guminį kilimėlį ir atsigulkite ant jo pilvu žemyn.
2. Ištieskite rankas priešais save.
3. Vienu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
4. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką, nuleisdami priešingas galūnes.
5. Užfiksuokite rankų ir kojų padėtį toje pačioje plokštumoje, nuplėšdami jas nuo grindų.
6. Pakartokite judesius ta pačia seka dar 15 kartų.
7. Po minutės pauzės atlikite dar tris serijas.

Mahi kojos

Pratimo tikslas – lavinti vidinę ir išorinę šlaunų dalį.

Seka:

1. Atsistokite ant neslidžios paviršiaus.
2. Padėkite kojas pečių lygyje.
3. Ištieskite tiesias rankas į šonus.
4. Atlikite nedidelį siūbavimo judesį dešine koja į priekį ir į kairę, po to pagal inerciją plačiai pakelkite į šoną.
5. Atlikite 15 pakartojimų.
6. Panašius siūbavimus atlikite kaire koja.
7. Atlikite keturis metodus su minutės pertrauka tarp jų.

Valtis su kamuoliu

Pratimas atliekamas sėdmenų ir šlaunikaulio raumenims lavinti.

Įgyvendinimo technika:

1. Atsigulkite ant guminio kilimėlio ar kito kieto paviršiaus pilvu žemyn.
2. Pritvirtinkite gimnastikos kamuolį tarp kojų.
3. Ištieskite rankas priešais save.
4. Vienu metu atsiskirkite ir pakelkite rankas bei fitball.
5. Nuleiskite save į ankstesnę padėtį.
6. Atlikite 14-16 pakartojimų.
7. Padarykite keturiasdešimties sekundžių pauzę ir atlikite keturias panašias serijas.

Medžioklinis šuo

Jis naudojamas sėdmenų raumenims, nugaros šlaunims „džiovinti" ir bendram riebalų kiekiui organizme sumažinti.

Vykdymo seka:

1. Atsistokite ant kelių ir atsiremkite rankomis į grindis priešais save (ši padėtis bus pradinė).
2. Nuplėškite dešinįjį delną nuo paviršiaus, sulenkite ranką per alkūnę ir greitai išmeskite į priekį, atlenkdami ir keldami kairę koją aukštyn.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 15 pakartojimų.
5. Pailsėkite 60 sekundžių.
6. Atlikite panašų požiūrį su kaire ranka ir dešine koja.

Pakartokite pratimą keturis kartus.

Sukimas ant kamuoliuko

Mažos amplitudės pratimas leidžia efektyviai apkrauti viršutinę tiesiojo abs raumens dalį, „išdžiovinti" ją nuo riebalų ir formuojant gražius kubelius.

Technika:

1. Atsigulkite ant fitball.
2. Padėkite rankas ant pakaušio.
3. Sulenk kelius.
4. Atlikite 15-20 trumpų krūtinės pakėlimų.
5. Skirkite minutę atsigauti.

Vykdykite tris serijas.

Atsispaudimai

Pratimas apima alkūnės ir pečių sąnarius, jo metu gerai ištreniruojami krūtinės raumenys, tricepsas ir deltiniai raumenys.

Technika:

1. Pabrėžkite gulėjimą: kūnas yra horizontalioje padėtyje, remdamasis į paviršių tik pėdomis ir delnais.
2. Įkvėpdami kuo giliau nuleiskite krūtinę žemyn.
3. Iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn.
4. Atlikite 20-30 panašių judesių.
5. Padarykite minutės pauzę, kad atsigautumėte ir užbaigtumėte dar keturias serijas.

Šį kompleksą galima atlikti namuose šešias dienas per savaitę, dalijant pratimus į dvi treniruotes. Pavyzdžiui, vienoje pamokoje atlikite žirkles, supermeno skrydį ir kojų siūbavimą, o antroje – valtį su kamuoliu, medžiokliniu šunimi ir sukimąsi ant kamuoliuko.

Norėdami sužinoti, kuris pratimų rinkinys jums tinka, turėtumėte pasikonsultuoti su kūno rengybos treneriu. Specialistas išanalizuos amžių, svorį, profesiją, sportinio pasirengimo lygį ir kitus veiksnius, po kurių pateiks efektyvias rekomendacijas dėl svorio metimo treniruočių.

Statinės apkrovos

Pratimai be amplitudės svorio metimui yra veiksmingi vyrams ir moterims, turintiems raumenų ir kaulų sistemos patologijų. Galite juos atlikti kasdien įvairiais deriniais.

Prieš pamoką rekomenduojama atlikti lengvą apšilimą ir tempimą.

Šimtas

Pratimas skirtas treniruoti preso raumenis. Ją įgyvendinant ne tik sumažėja riebalinis sluoksnis, bet ir siaurėja juosmuo.

Vykdymo algoritmas:

1. Paimkite horizontalią padėtį gulėdami ant nugaros.
2. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite jas keliuose.
3. Ištieskite rankas išilgai kūno.
4. Pakelkite krūtinę nuo grindų.
5. Užfiksuokite šioje padėtyje 30-45 sekundes.
6. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite dar šimtą kartų.

Statinėje pratimo fazėje turėtumėte kvėpuoti dažnai, trumpai įkvėpdami ir iškvėpdami.

šoninis stovas

Pratimas skirtas šonams suveržti ir ant jų nuimti vadinamąsias „kiaulės ausis".

Įstrižas tiltas (šoninis stovas) atliekamas pagal šį algoritmą:

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Pasukite į kairę pusę ir padėkite alkūnę priešais save: kūnas turi remtis į grindis tik išoriniu kairės pėdos ir dilbio paviršiumi.
3. Sulygiuokite kūno padėtį vienoje horizontalioje linijoje.
4. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje.
5. Apverskite kitą pusę ir atlikite statinį dešinėje pusėje.

Privažiavimų skaičius yra trys, poilsio laikas tarp jų yra 40 sekundžių.

Stovėjimas ant rankų

Statinis pratimas leidžia apkrauti visą pečių juostą: tricepsą, deltinį raumenį, trapeciją. Dėl to organizmas išeikvoja daug energijos, taip padidindamas svorio metimo greitį.

Technika:

1. Iš stovimos padėties pakreipkite kūną į priekį.
2. Padėkite rankas ant grindų.
3. Staigiai pakelkite kojas nuo paviršiaus, pakelkite kūną į vertikalią padėtį.
4. Atsistokite ant rankų 30-40 sekundžių.
5. Po minutės pauzės atlikite dar tris priėjimus.

Balansavimas

Kojos, sėdmenys, nugara, klubai ir pečiai patiria įtampą dėl būtinybės išlaikyti kūną (pusiausvyrą) stovint ant vienos kojos su pasvirimu.

Vykdymo seka:

1. Stovėdami pakelkite kairę pėdą nuo grindų ir pakreipkite kūną į priekį.
2. Ištieskite kairę ranką ir koją į horizontalią padėtį (kampas tarp viršutinės kūno dalies ir dešinės šlaunies turi būti tiesus).
3. Užfiksuokite šioje padėtyje 20-35 sekundes.
4. Pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite panašią poziciją stovėdami ant dešinės kojos.
5. Atlikite tris ar keturis rinkinius kiekvienai pusei.

lenta

Klasikinis pratimas pilvo raumenims „džiovinti", atliekamas statikoje.

Technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant grindų horizontalioje padėtyje veidu žemyn.
2. Sutelkite dėmesį į dilbių ir pėdų paviršių.
3. Sulygiuokite kūną vienoje eilutėje.
4. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.
5. Po 30 sekundžių pauzės poilsiui atlikite dar tris serijas.

aukšta kėdė

Pratimai efektyvūs norint „išsausinti" šlaunis, padaryti sėdmenis elastingesnius ir apvalesnius.

Vykdymo algoritmas:

1. Prispauskite nugarą prie sienos.
2. Ženkite žingsnį į priekį.
3. Laikydami kojas nejudančius, pakreipkite viršutinę kūno dalį atgal, kol ji atsirems į sieną.
4. Nuleiskite liemenį žemyn, kol tarp klubų ir stuburo susidarys stačiu kampu.
5. Užfiksuokite šioje padėtyje 40-55 sekundes.
6. Pailsėkite minutę ir sukurkite dar tris panašias serijas.

Joga siūlo daugybę statinių pratimų (asanų) svorio metimui. Ir nors efektyvumas, palyginti su jėgos ir kardio treniruotėmis, yra nedidelis, jų naudojimas gali būti pateisinamas sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis bei kitomis patologijomis, kai nerekomenduojamas didelis fizinis krūvis.

crossfit

Geros fizinės formos ir sveikatos problemų neturintiems vyrams ir moterims svorio metimui rekomenduojama naudoti crossfit – didelio intensyvumo intervalines treniruotes, atliekamas kaitaliojant aerobinius ir jėgos krūvius vieno priėjimo metu.

Crossfit treniruotės pavyzdys gali atrodyti taip:

1. 20 atsispaudimų nuo grindų.
2. 15 plaktuko smūgių į guminę padangą.
3. Šokinėjimo virvė (1 minutė).
4. Šeši pritūpimai su štanga.
5. 30 sekundžių darbo prie elipsoido.
6. Aštuonios padangos apsivertė.

Pratimai atliekami be poilsio. Vienos treniruotės metu galima atlikti tris ar keturias tokias apskritimo serijas.

Kvėpavimo pratimai

Nustatyta, kad kūno prisotinimas deguonimi prisideda prie riebalų deginimo greičio. Šis poveikis naudojamas svorio metimo metu.

Yra keturi pagrindiniai kvėpavimo pratimai:

1. Bodyflex.Treniruotės susideda iš lėto, gilaus įkvėpimo, po to diafragmos tempimo ir iškvėpimo.
2. Oksizuoti.Technika pagrįsta nuolatinio diafragminio kvėpavimo ir fizinių pratimų deriniu. 1 ciklas apima nuoseklų įkvėpimą, tris dovdokhov, iškvėpimą ir tris dovodyha.
3. čigongas. Atliekama įvairiomis pozomis: sėdint, stovint, lotoso pozoje. Technikos esmė – gilus įkvėpimas per nosį ir lėtas iškvėpimas per burną.
4. Pranajama.Tai yra jogos elementas ir apima daugybę kvėpavimo technikų. Atliekant Pranajamą daug dėmesio skiriama emociniam fonui.

Vien tik kvėpavimo pratimai negali greitai numesti svorio. Tačiau įtrauktos į jėgos ir kardio treniruočių programą, jos padės pagreitinti riebalų deginimą, suaktyvins medžiagų apykaitą ir pagreitins atsigavimo procesą po fizinio krūvio.