Dukano dieta: svorio skaičiavimas, fazės, receptai ir apžvalgos

Šiuolaikinėje dietų įvairovėje lengva susipainioti, tačiau baltymų dietos sąraše išsiskiria. Dukano dieta yra ryškus baltyminio maisto sistemų atstovas, apimantis pakankamai maisto, bet skirtingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Dietos pagrindai

Dukano dieta žinoma daugelyje šalių. Šio metodo veiksmingumas buvo įrodytas daugybe tyrimų ir pritaikymų. Tačiau pats mitybos specialistas Pierre'as Ducanas tvirtina, kad sukūrė ne dietą, o subalansuotą mitybą, kad organizmas nepatirtų alkio ir streso.

Svoris krenta dėl to, kad organizmas degina poodines riebalų ir angliavandenių atsargas, o skrandis nėra tuščias, o virškina baltyminį maistą.

Geras konkurentas čia bus Lesenka dieta, kurios esmė yra kasdienis skirtingų mitybos lygių perėjimas. Skirtingi produktai, skirtingas požiūris 5 dienas nenuobodžiauja.

Norintys sumažinti savo formas Dukan dietos pagalba turi susipažinti su pagrindiniais principais:

1. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, daug judėkite, bėgiokite ar vaikščiokite. Kasdienis pasivaikščiojimas gryname ore trunka 30-40 minučių. Dietomis mesti svorį yra neprotinga, organizmas turi atlikti fizinę veiklą, nes būtent raumenyse deginamas riebalinis audinys.
2. Gerkite daug vandens (ne sulčių, kompoto ar gėrimų, o negazuoto vandens). Baltymų dietos metu organizmas išmeta susikaupusius skysčius, o jų kasdienis papildymas yra svarbiausias uždavinys metant svorį.
3. Griežtai laikykitės dietos ir dietos etapų. Jei asmeniškai pakoreguojate mitybą arba nesilaikote režimo, neturėtumėte tikėtis veiksmingo rezultato.
4. Pašalinkite iš dietos maistą, kuriame yra lengvųjų angliavandenių. Leidžiama naudoti sudėtingus ir nevirškinamus angliavandenius grūdų, sėlenų pavidalu.
5. Avižų sėlenos turėtų būti esminė jūsų kasdienės dietos sudedamoji dalis. Jie neleidžia susidaryti vidurių užkietėjimui dietos metu ir suteikia organizmui reikiamą angliavandenių porciją.

Pagrindiniai dietos etapai

Dukan dieta remiasi ne tik tam tikros dietos laikymusi, bet ir visos dietos eigos padalijimu į fazes, atitinkančias jūsų mitybą ir produktų sąrašą. Iš viso yra keturios fazės:

1. Puolimas.
2. kaitaliojimas
3. Inkaravimas
4. Stabilizacija

Verta apsvarstyti kiekvieną etapą atskirai.

Atakos fazė

Tai pirmasis dietos etapas, apimantis tik baltyminį maistą. Fazės trukmė vidutiniškai trunka 7 dienas, tačiau intervalas gali būti nuo 3 iki 9 dienų. Pirmojo etapo trukmė parenkama individualiai ir priklauso nuo antsvorio kiekio bei metančio svorio sveikatos būklės.

Jei sveria daugiau nei 30 kg, maksimali fazės trukmė yra iki 9–10 dienų, sveriant 20 kg – 7 dienas, o esant nedideliam viršsvoriui iki 20 kg – 3–5 dienas. Šiuo laikotarpiu didžiausias svorio netekimas yra susijęs su angliavandenių ir riebalų suvartojimo ribojimu.

Rekomendacijos: puolimo fazėje priimtina vartoti gyvūninės kilmės baltyminius produktus: mėsą, žuvį, jūros gėrybes ir pieno produktus. Galite juos naudoti neribotais, bet protingais kiekiais ir bet kokia forma (kepti, virti, troškinti).

Kalbant apie pridedamus priedus, jų sąraše yra: avižų sėlenos (kasdienis naudojimas yra privalomas), garstyčios, druska, svogūnai, prieskoniai, pomidorų pasta, krabų lazdelės (ne daugiau kaip 8 vnt. per dieną), citrina, alyvuogių aliejus. Iš gėrimų leidžiami dietiniai gėrimai, neriebus kefyras, arbata ir kava.

Mėsa neturėtų būti riebi, kiauliena, ėriena, triušis, antis, žąsis. Jei racione yra paukštis, jis turėtų būti vartojamas be odos. Apribojimas taikomas daržovėms ir vaisiams.

Šiuo laikotarpiu organizmas patiria stresą, vyksta vidinių medžiagų apykaitos procesų pertvarkymas. Kai kuriems šis laikotarpis gali tapti kritinis: galvos svaigimas, silpnumas, sąmonės netekimas ir kiti simptomai rodo, kad verta pereiti į kitą fazę.

Kintamoji arba „kreiserinė" fazė

Šio etapo esmė – papildomų maisto produktų (daržovių, vaisių) įvedimas į racioną, bet ne nuolat, o pasirinktinai tam tikru intervalu. Intervalai turi būti lygūs vienas kitam: per dieną, po dviejų ar daugiau dienų viskas priklauso nuo antsvorio kiekio prieš dietą. Jei jo vertė neviršija 10 kg, tada intervalas gali būti minimalus (1x1, 2x2), o jei jo vertė buvo didesnė nei 10 kg, tai didžiausias intervalas yra 5x5.

Antrojo etapo trukmė nustatoma individualiai, taip pat ir pirmojo. Intervalas yra nuo vieno iki dviejų mėnesių, trukmė tiesiogiai priklauso nuo per pirmąjį etapą numesto svorio. Kuo jis didesnis, tuo ilgiau turėtų trukti antrasis etapas.

Antrame etape dieta turėtų būti įvairesnė, todėl galite pridėti šiuos maisto produktus:

• visi produktai iš pirmos fazės;
• daržovės, kuriose nėra krakmolo (agurkai, pomidorai, cukinijos, paprikos, šparagai, kopūstai, grybai);
• nesaldinti vaisiai;
• liesas pienas ir sūris;
• duona.

Vaisius ir daržoves galite dėti tik tomis dienomis, kurių meniu atitinka antrąją fazę. Tai yra, 5 dienas baltymų meniu iš pirmos fazės, kitas penkias dienas baltymų ir daržovių meniu iš antrosios fazės. Be to, antros fazės produktų negalima maišyti tarpusavyje, galima pasirinkti tik du ingredientus per dieną ir juos naudoti.

Tarp draudžiamų daržovių ir vaisių yra: bulvės, kukurūzai, ankštiniai augalai, bananai, vyšnios, avokadai, vynuogės.

Jei pirmojoje fazėje sveikatos būklė pablogėjo, tai antroje fazėje būklė turėtų stabilizuotis, pagerėti, atsistatyti medžiagų apykaitos procesai.

„Pataisymo" etapas

Trečioji fazė padeda įtvirtinti rezultatą, jos trukmė priklauso ir nuo „numestų" kilogramų skaičiaus. Kiekvienam numestam kilogramui tenka dešimt trečiosios fazės dienų. Dieta šiuo laikotarpiu yra dar panašesnė į įprastą ir neturėtų sukelti diskomforto metant svorį.

Be pirmosios ir antrosios fazės produktų, dieta taip pat apima:

• daržovės, kuriose yra krakmolo (bulvės, ankštiniai augalai, kukurūzai);
• makaronai;
• grūdai (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai).

Šiame etape dietą leidžiama nutraukti du kartus per savaitę, tačiau vieno valgymo nenaudai. Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti savo mėgstamą angliavandenių maistą, bet vietoj to praleiskite pietus ar vakarienę.

Svarbi taisyklė šiame etape – kasdien vartoti bet kokius vaisius, išskyrus bananus, vynuoges ir vyšnias. Juose daug cukraus, kuris greitai virsta poodiniais riebalais.

„stabilizavimo" fazė

Šis etapas yra paskutinis ir, tiesą sakant, postulatas tolesniam gyvenimui po dietos. Jo taisyklės yra paprastos ir jų laikymasis leis visada palaikyti formą, nesilaikant dietų:

• kasdien gerti daug vandens (mažiausiai 1, 5 litro);
• gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
• kartą per savaitę sudaryti pirmojo etapo reikalavimus atitinkantį baltymų meniu;
• kasdien suvartojama avižų sėlenų.

Aukščiau pateiktų rekomendacijų įgyvendinimas lems sėkmę kiekvienam, norinčiam įveikti antsvorį, o svarbiausia – išlikti pasiektame lygyje arba jį pranokti.

Patvirtinti produktai

Galite apibendrinti Dukan dietos leidžiamų maisto produktų sąrašą:

• mėsa (jautiena, veršiena, balandis, vištiena, putpelės);
• kiaušiniai (vištiena, putpelis, geriausia be trynio);
• neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, kefyras, varškė, sūris, jogurtas, sūris);
• jūros gėrybės bet kokia forma ir bet kokiu kiekiu;
• krabų lazdelės;
• upių ir jūros žuvys;
• avižų sėlenos;
• daržovės, kuriose nėra arba yra nedidelis kiekis krakmolo;
• nesaldinti vaisiai;
• įvairūs gėrimai be cukraus, arbata, kava;
• prieskoniai, prieskoniai, užpilai.

Be parengto mitybos plano, mitybos specialistas Dukanas išleido kulinarinę knygą su receptais. Dukano kulinarijos knygoje pateikiami tik maisto produktai iš leistinų dietų sąrašo, o tai labai palengvina visą svorio metimo ir naujų patiekalų išradimo procesą.

Tarp paprasčiausių ir populiariausių patiekalų verta išskirti šiuos dalykus:

1. "Krabų salotos". Jo paruošimui reikės: pusės pekino kopūsto, 4 krabų lazdelių, 4 šaukštų konservuotų kukurūzų. Kopūstą ir krabų lazdeles smulkiai supjaustykite, kopūstą sutrinkite ir pagardinkite druska. Dubenyje sumaišykite visus ingredientus ir aptepkite salotas su citrinos sultimis ir naminiu liesu majonezu.
2. „Žuvies kukuliai su varške". Gaminimui reikės: 0, 2 kg žuvies (lašišos), 0, 4 kg neriebios varškės, 1 vištienos kiaušinio, 4 šaukštų avižinių dribsnių. Gaminimas: sumaišykite varškę su kiaušiniu, suberkite smulkintus smulkius žuvies kubelius be odos. Pridėkite prieskonių ir prieskonių pagal skonį. Iš gauto mišinio suformuokite rutuliukus ir apvoliokite avižiniuose dribsniuose, dėkite į keptuvę ar grilį ir kepkite ant silpnos ugnies. Kepimui aliejaus nenaudokite, viską darykite sausoje keptuvėje.
3. Jogurto desertas. Dietos metu galite palepinti save desertu, kuriam reikės: 0, 2 kg neriebaus natūralaus jogurto, vištienos kiaušinių - 2 vnt. , 50 g kukurūzų krakmolo. Sudėkite visus ingredientus į dubenį, išskyrus kiaušinius. Juos reikia padalyti į baltymus ir trynius: nedelsdami nusiųskite trynius į gatavą mišinį, o baltymus plakite šluotele iki kreminės masės ir taip pat sudėkite į mišinį. Desertą galima pasaldinti cukraus pakaitalu, taip pat pridėti kvapiųjų medžiagų ir druskos. Gautą mišinį supilkite į kepimo formą ir pašaukite į orkaitę 20 minučių.
4. „Jautiena su baklažanais". Dviem porcijoms reikės: 0, 3 kg jautienos, supjaustytos smulkiais kubeliais, 1 baklažano, 2 pomidorų, 0, 150 kg grybų (pievagrybių), 1 skiltelės česnako, petražolių, druskos, pipirų. Gaminimas: baklažanus supjaustykite žiedais arba kubeliais ir 30 minučių užpilkite vandeniu (iš jų turi išeiti kartumas). Iš baklažanų nupilkite vandenį ir nusausinkite ant popierinio rankšluosčio. Pomidorus supjaustykite griežinėliais, o grybus – griežinėliais ir kartu su baklažanais sudėkite į puodą. Suberkite česnaką ir petražoles, įpilkite vandens ir virkite 30 minučių. Paimkite gilų indą orkaitei, ant dugno sudėkite keletą daržovių, tada pasūdykite ir pabarstykite pipirais mėsą, o ant viršaus – likusias daržoves. Nusiųskite į orkaitę 15-20 minučių.

Visai nebūtina naudoti receptų iš Dukano knygos, taip pat galite sudaryti savo meniu iš leidžiamų produktų, atitinkančių dietos etapą.

Kiek galite numesti kilogramą

Prieš kalbant apie numatomą numestų kilogramų skaičių, verta išsiaiškinti jiems įtakos turinčius veiksnius:

• fizinio aktyvumo buvimas ir jo sunkumas: jei nesportuojate ar bent vaikštote, tuomet neturėtumėte kalbėti apie gerą rezultatą;
• nepakankamas vandens kiekis maiste: vanduo prisideda prie svorio mažėjimo, ypač laikantis baltymų dietos;
• antsvorio kiekis: mitybos specialistai teigia, kad kuo didesnis viršsvorio rodiklis, tuo daugiau kilogramų gali numesti svorio metantis žmogus;
• dietos trukmė ir atskiros jos fazės.

Vidutinis svorio metimo rodiklis gali būti laikomas 5–15 kg. Be to, kiekviena fazė turi savo pokyčius ir svorio mažėjimą. Pirmasis dietos etapas yra pats svarbiausias, nes jis prisideda prie maksimalaus svorio metimo greičio. Kitas antrasis etapas pažymėtas mažais nuostoliais, o trečiasis ir ketvirtasis visiškai įtvirtina rezultatą.

Dukan dietos apžvalgos

Pirma apžvalga

„Daug kartų girdėjau apie Dukano dietą, bet nedrįsau pabandyti. Kažkaip baisu, daugelis kalba apie apatinės nugaros dalies skausmą, silpnumą ir negalavimą. Galbūt paieškosiu alternatyvos šiai dietai".

Antra peržiūra

„Mano vyro sesuo dažnai lankosi Prancūzijoje. Ten ši dieta tėra prekės ženklas, net prekybos centruose yra atskiros lentynos šią dietą atitinkantiems produktams. Ji pati išbandė šį svorio metimo būdą. Rezultatas – 10 kg per 2 mėnesius. Neketina sustoti.

Šiuo metu laikausi kitokios dietos, bet po mėnesio pradėsiu ir Dukan dietą, kad iki sezono būčiau formos.

Trečia peržiūra

„Merginos, nebandykite šios dietos! Buvau neatsargus ir atsisėdau ant jo iki galo. Po savaitės pajutau, kad žemė eina iš po kojų, tamsu akyse, girgžda ausyse. Skauda apatinę nugaros dalį ar inkstus, nežinau kur, bet tai labai baisu ir pavojinga.

Nuvykau į ligoninę, kur seselė pasakė, kad aš ne pirmas su tokia diagnoze. Prieš išbandydami šią dietą patys, turite atlikti tyrimą ir pasitarti su gydytoju. Baltymų dieta yra labai pavojinga inkstams ir gali pažeisti audinius, todėl neeksperimentuokite su savimi.

ketvirta peržiūra

„Šią dietą patyriau ne kartą. Ačiū Dievui, nepastebėjau jokio šalutinio poveikio. Gal todėl, kad pirma fazė truko ne taip ilgai (5 dienos), bet antroje fazėje baltymų ir baltymų-daržovių valgiaraščio dienų nekeičiau, kasdien valgiau ir baltymus, ir daržoves. Likau patenkinta rezultatais (-8 kg). Tokios dietos būtų galima griebtis ir dažniau, tačiau ji labai brangi, ypač žiemą.

Penkta apžvalga

„Neseniai žiūrėjau TV laidą, ten endokrinologė pasakė, kad be angliavandenių ir gliukozės neapsieisi. Mūsų smegenys jomis maitinasi, o jei jos nustoja patekti į organizmą, smegenys pirmiausia badauja, o paskui miršta. Nežinau, ar tai tiesa, ar ne, per televiziją jie gali pasakyti bet ką. Bet pagalvojau, o jei neigiami atsiliepimai internete nėra be priežasties, o iš tikrųjų galite pakenkti savo sveikatai?